거북목·일자목, 왜 생길까?
최근 컴퓨터와 스마트폰의 장시간 사용이 일상화됨에 따라 거북목과 일자목 증상을 호소하는 직장인이 늘고 있다. 목이 앞으로 빠져 어깨와 일직선이 되지 않는 거북목, 그리고 목뼈의 자연스러운 곡선이 사라져 일자 형태가 되는 일자목은 장시간 나쁜 자세가 주요 원인으로 꼽힌다. 장기적으로는 목과 어깨 통증, 두통까지 야기할 수 있어 주의가 필요하다.
알아두면 좋은 바른 자세
장시간 앉아서 일하는 직장인이라면 먼저 자신의 자세부터 점검해야 한다. 모니터는 눈높이와 수평이 되도록 조정하고, 등과 허리를 바짝 붙여 앉는 것이 좋다. 어깨는 편안하게 내려주고, 스마트폰 사용 시엔 화면을 눈높이로 들어 올리는 습관이 중요하다. 무심코 한 자세가 목 건강을 해칠 수 있으므로 자주 자세를 바로잡는 것이 도움이 된다.
사무실에서 할 수 있는 초간단 스트레칭
목 건강을 위해 의자에 앉아서 틈틈이 할 수 있는 손쉬운 스트레칭이 있다. 먼저, 등받이에 등을 붙이고 턱을 살짝 당겨 목 뒤가 길어지는 느낌으로 5초간 유지한다. 이 동작은 5~10회 반복한다. 이어 오른 손으로 머리를 왼쪽으로 부드럽게 당기고, 좌우 번갈아 반복하면 목 측면이 시원하게 풀리는 효과를 볼 수 있다. 또, 뒤통수에 양손을 엇갈려 댄 뒤 머리를 뒤로 밀면서 손으로 가볍게 저항을 주면 후두부 근육의 이완에 도움이 된다.
하루 습관 개선이 열쇠
이른 아침 출근길 혹은 점심시간, 잠시 일어나 가볍게 어깨를 돌리고 목을 좌우로 천천히 움직이면 뻣뻣함을 줄일 수 있다. 업무 중에도 1시간에 한 번 정도는 자리에서 일어나 몸의 긴장을 풀어주길 권장한다. 물을 자주 마시고, 커피·단 음료 대신 물로 수분을 보충하면 근육의 피로도 개선에 효과적이다.
실천 가능한 현실적 팁
업무 환경에서 자세 교정 쿠션이나 목 지지 베개를 활용하는 것도 도움이 된 것으로 나타났다. 스마트워치나 휴대폰 알람을 이용해 자세 교정을 상기시키는 방법도 추천된다. 잠잘 때 높은 베개 대신 낮고 단단한 베개를 사용하는 등 수면 습관을 바꾸면 자는 동안에도 목 건강을 지킬 수 있다.
거북목과 일자목은 일상에서의 작은 습관 변화만으로도 충분히 예방과 개선이 가능하다. 지속적인 관심과 실천이 목 건강을 지키는 첫걸음이라는 사실을 기억해야 한다.
